Zucker gehört zu den Grundnahrungsmitteln und inzwischen weiß wohl jeder, dass er nicht zu den Gesündesten zählt. Dabei wird er nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in vielen hoch verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken verarbeitet. Trotzdem: Statt Zucker nur zu verteufeln, empfehle ich einen cleveren Umgang mit ihm zu finden.
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Die drei wichtigsten Fakten über Zucker
- Zucker gehört zu den einfachen Kohlenhydraten.
- Zucker steht üblicherweise für Haushaltszucker und wird auch Saccharose genannt
- Haushaltszucker besteht aus Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose)
@Foto: Canva
Von klein auf verrückt nach Zucker? 34kg essen die Deutschen pro Jahr – doppelt so viel, wie empfohlen.
Mehr darüber, wie Zucker, Blutzucker, Insulin und Stress das Abnehmen beeinflussen bekommst du hier…
Zucker und seine Namen auf der Zutatenliste
Kaum zu glauben, doch es gibt rund 70 verschiedene Begriffe für Zucker.
Und weil es so viel Auswahl gibt, steht er oft gleich mehrfach mit verschiedenen Namen auf der Zutatenliste.
Warum das so ist? Man könnte fast meinen, um die tatsächliche Menge des Zuckers zu verschleiern? Zu den Ticks der Lebensmittelindustrie empfehle ich dir das Buch von Hans-Ulrich Grimm:
Buchtipp
Food War: Wie Nahrungsmittelkonzerne und Pharmariesen unsere Gesundheit für ihre Profite aufs Spiel setzen
von Hans-Ulrich Grimm
Zucker hat viele Namen
Grundsätzlich gilt: Hinter Begriffen, die auf -ose enden, steckt meist ein Zuckerstoff.
Die 54 häufigsten Bezeichnungen für Zucker und Zuckeraustauschstoffe findest du auf dieser Grafik. Speichere sie dir gern ab, damit du sie beim nächsten Einkauf im Supermarkt zur Hand hat.
Der Zucker ist in unserer Ernährung allgegenwärtig. Es lohnt sich daher, einen genauen Blick auf die Zutatenliste der Lebensmitteln zu werfen.
Wo finde ich den Zucker auf der Verpackung?
Während du die Werbeaussagen groß, bunt und deutlich auf der Vorderseite der Verpackung findest, stehen die wirklichen Angaben zu den Nährwerten ganz klein, und manchmal ohne Brille oder Lupe kaum zu lesen, auf der Rückseite.
Doch der Blick darauf lohnt sich, gerade auch beim Zucker. Denn unter dem Begriff Zucker werden alle Zuckerformen zusammengefasst aufgeführt. Das betrifft auch den enthaltenen Zucker, zum Beispiel aus Obst oder Milch und auch den künstlich hinzugefügten Zucker.
© BLL
Wieviel Zucker am Tag ist ok?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt maximal 50g Zucker für einen Erwachsenen, mit einem Gesamtenergiebedarf von rund 2000 kcal/ Tag.
Das sind rund 6 Teelöffel.
Für Kinder sollte die Menge an 25g Zucker pro Tag nicht überschreiten.
Das sind maximal 3 Teelöffel.
Diese Mengen verstehen sich als absolute Obergrenze.*
@Foto: Canva
Wir essen fast das Doppelte an Zucker!
Achtung: Der meiste Zucker wird trotz aller Vorsicht „versteckt“ in Getränken und ultraverarbeiteten Lebensmitteln als Geschmacksverstärker konsumiert. (1)
Ist „zuckerfrei“ wirklich frei von Zucker?
Lass uns dazu anschauen, was die einzelnen Werbeaussagen auf den Nahrungsmitteln bedeuten. Ein Blick auf die Health Claims Verordnung hilft, dies zu entschlüsseln, denn sie definiert, wann die Industrie ihre hochverarbeiteten Produkte mit „zuckerfrei“, „zuckerarm“, „zuckerreduziert“ oder mit dem Zusatz „ohne Zuckerzusatz“ kennzeichnen oder gar bewerben dürfen.
Achtung: Diese Angaben bedeuten NICHT, dass die Produkte frei von Süßstoffen sind.
Zuckerarm
maximal 5 Gramm Zucker pro 100 Gramm
bei Getränken 2,5 Gramm pro 100 Milliliter
Zuckerfrei
maximal 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm / 100 Milliliter
Zuckerreduziert
eine Verringerung um mind. 30% an Ein- und Zweifachzucker, gegenüber einem vergleichbaren Produkt
ohne Zuckerzusatz
ohne zugesetzten Ein- und Zweifachzucker oder andere Zusätze mit süßender Wirkung (wie Zuckerausstauschstoffe) – LINK
enthält von Natur aus Zucker
Wenn das Lebensmittel von Natur aus Zucker enthält, sollte das Etikett auch den folgenden Hinweis enthalten: „ENTHÄLT VON NATUR AUS ZUCKER“.
@ Foto: Xucker.de
Die Firma Xucker hat eine breite Produktpalette an Birkenzucker und Erythrit entwickelt.
@ Foto: Birkengold.de
Hier findest du viele Produkte, frei von Haushaltzucker
Es lebe der Zucker – doch nicht der Süßschnabel
@Foto: Canva
Warum lieben wir süß? Weil es keine Lebensmittel gibt, die süß und gleichzeitig giftig sind.
Es ist nicht so einfach, dem Zucker zu entkommen und die Versuche sind längst zum Trend, bzw. zum Volkssport geworden. Ich habe von Kindern gehört, die sich bereits im Kindergarten verpetzen, wenn sie etwas Süßes in der Brotdose des Nachbarn oder Nachbarin entdecken oder sich gar schlecht fühlen, wenn sie ein Brötchen mit Marmelade essen. Das sollte nicht das Ziel sein, sondern klingt für mich eher wie der Beginn einer Essstörung.
Wie immer im Leben, gilt es doch, das richtige Maß zu finden. Und wieder sind hier die natürlichen Lebensmittel, also das echte Essen und alles, was sich daraus zubereiten lässt, eine gute Orientierung.
Denn auf der einen Seite rollt die „Zuckerfrei – Welle“, und mit ihr die vielen Süßstoffvarianten und Zuckeraustauschstoffe.
Doch, diese sind nicht ohne Nebenwirkungen für den Organismus. Gerade bei den Süßstoffen und der Fructose sind Vorsicht geboten.
Das Geschäft rund um den Zucker ist jedoch sehr profitabel und die großen Hersteller der „ultra-verarbeiteten“ Lebensmittel setzten gerade Süßstoffe gern ein – und werben meist noch mit “zuckerfrei”!
Ob Softdrinks, Fruchtjoghurts, Fastfood, oder niedlich klingende Kinderprodukte – viele enthalten diese künstlichen Süßstoffe.
Es lohnt sich also, um diese Produkte einen Bogen zu machen, so empfiehlt es auch Food-Detektiv Hans-Ulrich Grimm auf seiner Webseite.
Er rät außerdem:
„Der übrige Zucker, das Löffelchen im Cappuccino, die paar Gramm im selbstgemachten Apfelkuchen, im Pudding, die sind eigentlich gar kein Problem. Und schon gar kein Fluchtmotiv. Ganz im Gegenteil.“
Auf der anderen Seite schaden uns kleine Mengen Zucker nicht. Vor allem, wenn sie bewußt zugenommen werden und am besten mit ausreichender Bewegung verbunden sind.
Wichtiger ist es, dem dauernden Hieper auf Zucker zu entkommen. Wer sich selbst als „Schokoholiker“ oder „Zuckersüchtig“ beschreibt, dem empfehle ich eine Entwöhnung. Nicht des Zuckers komplett, sondern eine Entwöhnung vom süßen Geschmack. Hierfür ist eine der unzähligen „Zuckerfrei – Challenges zu empfehlen.
„Mach deinen Frieden mit dem Zucker! Vermeide Süßstoffe und versteckten Zucker in ultraverarbeiteten Lebensmitteln und genieße kleine Mengen Zucker bewußt. „Verbrenne“ ihn am besten mit ausreichender Bewegung – schon ein schöner Spaziergang macht einen Unterschied!“
Maren Bucec I Ernährung. Einfach. Machen.
Schnelle Hilfe gegen die Lust auf den süßen Geschmack sind auch Bittertropfen:
Süßstoffe – eine unterschätzte Gefahr
Süßstoffe täuschen einen süßen Geschmack vor. Das wirbelt den Stoffwechsel durcheinander.
Es wäre doch zu schön, um wahr zu sein: Süß genießen – ohne Reue und ohne Kalorien. So verspricht es die Werbung.
Doch da gibt es (mindestens) einen Haken:
Das Gehirn reagiert sehr verstört auf diese chemischen Stoffe, denn es täuscht dem Körper Süße vor, wo es keine Nährstoffe gibt. Natürliche Prozesse werden gestört.
Auch die Bakterien im Darm können durch diese künstlichen Geschmacksstoffe geschädigt werden und aus der Balance geraten – das hat große Auswirkungen auf unsere Gesundheit.
Stoffwechselstörungen nicht ausgeschlossen.
Achte daher auf die Zutatenlisten und vermeide Süßstoffe. Vor allem in Softdrinks werden sie gern eingesetzt.
Diese 11 Süßstoffe sind in der EU als Zusatzstoff zugelassen
Die bessere Alternative zu Süßstoffen ist tatsächlich der Zucker und einige Zuckeralternativen.
BUCHTIPP
Gummizoo macht Kinder froh, krank und dick dann sowieso:
Kinderernährung – was gut ist und was schädlich
Zuckerausstauschstoffe
Zuckeraustauschstoffe, werden auch Zuckeralkohole oder mehrwertige Alkohole genannt. Da sie das Insulin nicht oder nur gering ansteigen lassen, wurden sie früher gern an Diabetiker empfohlen. Dennoch lassen einige Zuckeraustauschstoffe den Blutzucker leicht ansteigen. Diabetiker sollten sich daher immer genau informieren, welche Zuckerarten sie in welcher Menge essen können.
Zuckeraustauschstoffe sind kalorienärmer als Zucker. Erythrit ist sogar gänzlich kalorienfrei.
Gerade in „zuckerfreien“ Bonbons und „zahnschonenden“ Süßigkeiten werden Zuckeraustauschstoffe gern eingesetzt, da sie auch nicht kariesfördernd wirken. Die Industrie hat die Stoffe ebenfalls längst für sich entdeckt, und setzt Immer davon bei der Herstellung von süßen Getränken und Fertigprodukten ein.
Größere Mengen Zuckeralkohole können abführend wirken, also Durchfall hervorrufen.
Womit wir wieder beim „Grundproblem“ angekommen sind: Wird der Geschmack auf „Süßes“ immer weiter gefördert, weil wir daran „gewöhnt“ sind, wird uns der Umgang mit Zucker und süßen Lebensmitteln immer wieder zum Verhängnis werden.
Diese Stoffe sind also nicht die Lösung, sondern ein weiterer Baustein, im moderaten Umgang mit dem süßen Geschmack.
Mein Fazit
Die Grundlage ist immer, der süßen Gewohnheit zu entkommen. Ab und zu bewußt etwas Süßes zu genießen, ist absolut kein Problem. Komm dem versteckten Zucker auf die Spur und erkenne, dass nicht jede Zuckeralternative sinnvoll ist. Aus der Perspektive des Handels sind die vermeidlich gesunden Alternativen ein lukratives Geschäft.
Maren Bucec I Ernährung. Einfach. Machen.
* Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft e. V. (DAG) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft e. V. (DDG) schließen sich mit diesen Werten den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) aus dem Jahr 2015 an.
(1) www.statista.com
