Fructose oder Fruktose? Beide Schreibweisen sind lt. Duden richtig und beides beschreibt den Fruchtzucker. Ich werde in diesem Artikel von Fructose und Fruchtzucker schreiben, damit dir        beide Begriffe im Gedächtnis bleiben. 

Fructose ist übrigens ein Einfachzucker, auch Monosaccharid genannt, und gehört zu den Kohlenhydraten. 

Obst enthält Fructose und der Vorteil der Fructose ist, dass diese Zuckerform den Blutzuckerspiegel und auch das Insulin nicht stark ansteigen lässt. 

Wo ist also das Problem? 

Die Reaktion des Insulins auf diese Zuckerform fehlt, und dadurch wird dem Körper keine „Sättigung“ signalisiert. Das ist fatal, denn dadurch essen und trinken wir schnell viel mehr, als uns guttut.  

Jason Fung, Autor des Buches „Die Schlankformel“ bezeichnet Fructose sogar als den gefährlichsten Zucker!

Fruchtzucker im Obst ist gesund

Äpfel, Birnen, Bananen, Orangen, Pfirsiche, Kiwis, Erdbeeren, Nektarinen, Ananas, Pflaumen, Quitten, Mandeln, Datteln, Kirschen – diese Liste könnte endlos weitergehen, denn Obst ist ein wichtiger Bestandteil unseres Lebens.

Obst macht nicht nur jede Mahlzeit zu etwas Besonderem, es ist auch eine gute Snack-Alternative, vor allem in Kombination mit Bewegung. Dabei liefern die Früchte gesunde Nährstoffe, Vitamine sowie Ballaststoffe. Schon 2 Portionen Obst am Tag, am besten bis zum Nachmittag, würde den Vitamingehalt in unseren Speisen schon deutlich verbessern. 

Die günstigste Zeit für Obst ist der Vormittag oder du genießt es am besten in Kombination mit Bewegung – so liefert dir Obst den ganzen Tag schnelle Energie. Die Mengen an Fructose, die wir mit dem natürlichen Obst verzehren, machen dann nur einen kleinen Teil des täglich aufgenommenen Zuckers aus.

Das liegt vor allen an den Ballaststoffen. Mehr erfahren…

Das Problem ist der Fruchtzucker als Zusatzstoff

Lass uns kurz die Fructose betrachten, die von der Industrie gern als Zusatz verwendet wird. Es ist vorrangig der Fructose-Glucose-Sirup, der uns zu schaffen macht. Er wird aus billigem Mais gewonnen und bringt für die Industrie enorme Vorteile. (1) 

Vorteile des Fructose-Glucose-Sirup für die Lebensmittelindustrie 

Die Anzahl der neu eingeführten Produkte, die Glukose-Fruktose-Sirup enthalten, nehmen auf dem deutschen Markt stetig zu. Häufig sind es Backwaren, Süßwaren, Desserts, Eiscremes sowie Milchprodukte. (2)

Für die Lebensmittelindustrie stellt Fructose-Glucose-Sirup klare Vorteile dar:

Fruktose

• ist süßer als Glucose, oder normaler Haushaltszucker
• verhindert Gefrierbrand
• verleiht Lebensmitteln eine dunkle Farbe
• lässt sich leicht vermischen
• verlängert die Haltbarkeit
• sorgt für eine saftige Konsistenz

Gerade Jugendliche konsumieren ein Vielfaches der empfohlenen Menge der Fructose,                da Fertigprodukte und Softdrinks voll davon sind. 

Zuckeralternativen für zuhause

Zucker in kleinen Mengen stellt bei ausreichender Bewegung kein grundsätzliches Problem in unserer Ernährung dar. Wer frisch kocht, natürliche Lebensmittel bevorzugt und hochverarbeitete Produkte meidet, ist auf einem guten Weg.

Inzwischen gibt es viele Zuckeralternativen, die jedoch nicht alle vorbehaltlos zu empfehlen sind. 

Mehr dazu findest du in diesen Blogartikeln:

Diese Zuckeralternativen empfehle ich dir, wenn du Teile des Haushaltszuckers ersetzen möchtest:

Birkengold.de – Aus Liebe zum Leben

Fruktose begünstigt eine Fettleber

Fructose ist ein Zuckermolekül, welches nicht im Blut zirkuliert, sondern hauptsächlich von der Leber abgebaut wird. Daher steht Fructose dem Gehirn und den Muskeln nicht direkt als Energiequelle zur Verfügung, denn nahezu keine Zelle ist in der Lage, Fructose zu verwerten. 

Die Leber kann durch ein bestimmtes Enzym Fructose in Glucose umwandeln und sie somit den Zellen verfügbar machen. Ein Übermaß an Fruktose schafft die Leber jedoch auch nicht, und so wird überschüssige Fructose in Fettsäuren verstoffwechselt, die dann wiederum die Fettleber und auch das Körperfett begünstigen. 

Fruktose kann Übergewicht fördern und die Sättigung blockieren

Da Fruktose wie bereits beschrieben, nicht als direkter Energiespender zur Verfügung steht, wird es durch den Körper auch schnell in Fett umgewandelt. 

Dabei bremst Fruktose die Fettverbrennung und blockiert das Gefühl der Sättigung, da Fruktose eine Leptinresistenz fördern kann. Leptin ist ein Hormon, welches den Appetit steuert und dem Gehirn signalisiert, wann wir satt sind. Bei einer Leptinresistenz ist diese Meldung der Sättigung gestört, was zu einem vermehrten Hungergefühl führen kann. 

Das entstehende Übergewicht, bis hin zu einer Fettleibigkeit kann den Stoffwechsel beeinträchtigen und dadurch auch eine Insulinresistenz begünstigen. Beide Resistenzen regulieren natürliche Vorgänge im Körper, im Zusammenhang mit Sättigung (Leptin) oder der Zuckerverwertung (Insulin). 

Obst enthält Fructose und dabei noch viele weitere wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe.

Daher gibt es zwischen dem Obst als ganze Frucht (oder im Obstsalat) und dem getrunkenen Obst enorme Unterschiede. 

Fruchtsaft ist Fructose in purer Form, ganz ohne Ballaststoffe. Ein Glas Orangensaft enthält ca. 4 Orangen, ein Liter Apfelsaft ca. 10 Äpfel.

Wer nun realisiert wie schnell ein Glas Fruchtsaft, oder mehr getrunken ist, und dass man es normalerweise nicht schaffen würde, die gleiche Menge an Obst zu essen, der bekommt ein gesundes Gespür, für das normale Maß an Fructose und die Wirkung im Körper.

Damit du ein Übermaß an Fructose und damit die stille Gefahr einer Fettleber verhindern kannst, ist es wichtig die Angaben auf der Verpackung und in den Zutatenlisten genau zu lesen. Der genaue Wert an Fruchtzucker muss jedoch nicht ausgewiesen werden. Dadurch ist in der Nährwerttabelle nur der Wert für den gesamten Zucker im entsprechenden Lebensmittel zu finden. 

Zucker spielt eine zentrale Rolle in unserer Ernährung. Die Lebensmittelindustrie hat allerdings in den letzten Jahren bemerkt, dass Zucker in unserem Alltag mit einigen Nachteilen einhergeht, die sich vor allem auf unsere Gesundheit auswirken. 

Da scheint Fructose die bessere Alternative zu sein. Fructose, oder auch Fruchtzucker, klingt doch gesund und dass Fructose durch Trockenfrüchte, Fruchtsäfte, Apfelmus, Obstquetschies, Brotaufstriche, Backwaren oder Müsli vermehrt auf unseren Tellern landet scheint vielen eine  positive Alternative zu sein. Doch dieser Schein trügt.

Grundsätzlich gilt es dabei zu bedenken: Fructose ist auch Bestandteil des normalen Haushaltszuckers, denn dieser besteht aus Glucose und Fructose. Glucose wird auch als Traubenzucker bezeichnet, und aus Stärke gewonnen. 

Glucose wird jedoch vom Körper als Hauptenergiequelle genutzt und versorgt das Gehirn und die Muskeln. Fructose wird hautsächlich von der Leber abgebaut und steht dem Gehirn und den Muskeln kaum zur Verfügung. 

Produkte mit normalem Haushaltszucker, die dadurch eine Mischung aus Glucose und Fructose enthalten, können also eine „gesündere“ Alternative darstellen, als Lebensmittel, die vorrangig Fruchtzucker enthalten. 

Dabei lohnt es sich auch, die Zuckeralternativen zu kennen, denn zum Beispiel Agavendicksaft oder Apfeldicksaft bestehen zu einem Großteil aus Fructose und sind daher eben keine gesünderen Alternativen. 

In diesen Lebensmitteln ist oft viel Fructose enthalten: 

• Trockenfrüchte
• Fruchtsäfte, Fruchtsaftgetränke, Nektare
• Softdrinks
• Eistees
• Lightgetränke
• Marmeladen und Konfitüren
• Backwaren
• Getreideprodukte
• Konserven
• Fertigsoßen
• Müsliprodukte, vor allem für Kinder
• Müsliriegel, vor allem Fruchtriegel

(1) Jason Fung, Die Schlankformel
(2) www.bfr.bund.de