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Fructose oder Fruktose? Beide Schreibweisen sind lt. Duden richtig und beides beschreibt den Fruchtzucker. Ich werde in diesem Artikel von Fructose und Fruchtzucker schreiben, damit dir        beide Begriffe im Gedächtnis bleiben. 

Fructose ist übrigens ein Einfachzucker, auch Monosaccharid genannt, und gehört zu den Kohlenhydraten. 

Obst enthält Fructose und der Vorteil der Fructose ist, dass diese Zuckerform den Blutzuckerspiegel und auch das Insulin nicht stark ansteigen lässt. 

Wo ist also das Problem? 

Die Reaktion des Insulins auf diese Zuckerform fehlt, und dadurch wird dem Körper keine „Sättigung“ signalisiert. Das ist fatal, denn dadurch essen und trinken wir schnell viel mehr, als uns guttut.  

Jason Fung, Autor des Buches „Die Schlankformel“ bezeichnet Fructose sogar als den gefährlichsten Zucker!

Buchtipp

Die Schlankformel

von Jason Fung

4 unterschiedliche Körbe, die mit frischem Obst und Gemüse gefüllt sind.

@Foto: 123RF

Frisches Obst und Gemüse sind wertvolle Lebensmittel.

Fruchtzucker im Obst ist gesund

Äpfel, Birnen, Bananen, Orangen, Pfirsiche, Kiwis, Erdbeeren, Nektarinen, Ananas, Pflaumen, Quitten, Mandeln, Datteln, Kirschen – diese Liste könnte endlos weitergehen, denn Obst ist ein wichtiger Bestandteil unseres Lebens.

Obst macht nicht nur jede Mahlzeit zu etwas Besonderem, es ist auch eine gute Snack-Alternative, vor allem in Kombination mit Bewegung. Dabei liefern die Früchte gesunde Nährstoffe, Vitamine sowie Ballaststoffe. Schon 2 Portionen Obst am Tag, am besten bis zum Nachmittag, würde den Vitamingehalt in unseren Speisen schon deutlich verbessern. 

Die günstigste Zeit für Obst ist der Vormittag oder du genießt es am besten in Kombination mit Bewegung – so liefert dir Obst den ganzen Tag schnelle Energie. Die Mengen an Fructose, die wir mit dem natürlichen Obst verzehren, machen dann nur einen kleinen Teil des täglich aufgenommenen Zuckers aus.

Das liegt vor allen an den Ballaststoffen. Mehr erfahren…

Fructose im Obst und als ganze Frucht gegessen ist absolut unbedenklich und gesund.

Maren Bucec I Ernährung. Einfach. Machen.

Das Problem ist der Fruchtzucker als Zusatzstoff

Lass uns kurz die Fructose betrachten, die von der Industrie gern als Zusatz verwendet wird. Es ist vorrangig der Fructose-Glucose-Sirup, der uns zu schaffen macht. Er wird aus billigem Mais gewonnen und bringt für die Industrie enorme Vorteile. (1) 

Glukose-Fruktose-Sirup im Reagenzglas

Glukose-Fruktose-Sirup ist häufig in Backwaren, Süßwaren, Desserts, Eiscremes sowie in Milchprodukten enthalten. 

Vorteile des Fructose-Glucose-Sirup für die Lebensmittelindustrie 

Die Anzahl der neu eingeführten Produkte, die Glukose-Fruktose-Sirup enthalten, nehmen auf dem deutschen Markt stetig zu. Häufig sind es Backwaren, Süßwaren, Desserts, Eiscremes sowie Milchprodukte. (2)

Für die Lebensmittelindustrie stellt Fructose-Glucose-Sirup klare Vorteile dar:

Fruktose

  • ist süßer als Glucose, oder normaler Haushaltszucker
  • verhindert Gefrierbrand
  • verleiht Lebensmitteln eine dunkle Farbe
  • lässt sich leicht vermischen
  • verlängert die Haltbarkeit
  • sorgt für eine saftige Konsistenz

Gerade Jugendliche konsumieren ein Vielfaches der empfohlenen Menge der Fructose,                da Fertigprodukte und Softdrinks voll davon sind. 

Kaum zu glauben, aber wahr: Sogar im Biomarkt wird Fruktose in großen Packungen inzwischen als Zuckerersatz angeboten. Da kann ich nur sagen:

Finger weg!

Maren Bucec I Ernährung. Einfach. Machen.

Zuckerersatz Fruktose.

@Foto: Dr.Groß GmbH

Vorsicht! Nicht alle Zuckeralternativen sind geeignet. 

Zuckeralternativen für zuhause

Zucker in kleinen Mengen stellt bei ausreichender Bewegung kein grundsätzliches Problem in unserer Ernährung dar. Wer frisch kocht, natürliche Lebensmittel bevorzugt und hochverarbeitete Produkte meidet, ist auf einem guten Weg.

Inzwischen gibt es viele Zuckeralternativen, die jedoch nicht alle vorbehaltlos zu empfehlen sind. 

Mehr dazu findest du in diesen Blogartikeln:

Zucker und seine verlockenden Alternativen

11 Zuckeralternativen im Vergleich

Diese Zuckeralternativen empfehle ich dir, wenn du Teile des Haushaltszuckers ersetzen möchtest:

@Foto: Xucker.de

Die Firma Xucker hat eine breite Produktpalette an Birkenzucker und Erythrit entwickelt.

@Foto: Birkengold.de

Hier findest du viele Produkte, frei von Haushaltzucker

Warum ist Fruktose so schädlich? 

Fruktose begünstigt eine Fettleber

Fructose ist ein Zuckermolekül, welches nicht im Blut zirkuliert, sondern hauptsächlich von der Leber abgebaut wird. Daher steht Fructose dem Gehirn und den Muskeln nicht direkt als Energiequelle zur Verfügung, denn nahezu keine Zelle ist in der Lage, Fructose zu verwerten. 

Die Leber kann durch ein bestimmtes Enzym Fructose in Glucose umwandeln und sie somit den Zellen verfügbar machen. Ein Übermaß an Fruktose schafft die Leber jedoch auch nicht, und so wird überschüssige Fructose in Fettsäuren verstoffwechselt, die dann wiederum die Fettleber und auch das Körperfett begünstigen. 

Fruktose kann Übergewicht fördern und die Sättigung blockieren

Da Fruktose wie bereits beschrieben, nicht als direkter Energiespender zur Verfügung steht, wird es durch den Körper auch schnell in Fett umgewandelt. 

Dabei bremst Fruktose die Fettverbrennung und blockiert das Gefühl der Sättigung, da Fruktose eine Leptinresistenz fördern kann. Leptin ist ein Hormon, welches den Appetit steuert und dem Gehirn signalisiert, wann wir satt sind. Bei einer Leptinresistenz ist diese Meldung der Sättigung gestört, was zu einem vermehrten Hungergefühl führen kann. 

Leptinresistenz ist eine der Hauptursachen für Übergewicht und Adipositas.

Grafik einer leidenden Leber.

@Foto: 123F

Fruktose wird hauptsächlich in der Leber verstoffwechselt. 

Das entstehende Übergewicht, bis hin zu einer Fettleibigkeit kann den Stoffwechsel beeinträchtigen und dadurch auch eine Insulinresistenz begünstigen. Beide Resistenzen regulieren natürliche Vorgänge im Körper, im Zusammenhang mit Sättigung (Leptin) oder der Zuckerverwertung (Insulin). 

„Viel Fructose verursacht eine Fettleber. Eine Fettleber ist für die Entwicklung von Insulinresistenz in der Leber absolut entscheidend. Ein übermäßiger Konsum von
Fructose führt geradewegs in die Insulinresistenz.“

Jason Fung

Buchtipp

Die Schlankformel

von Jason Fung

Obst und Gemüse auf einem Tisch. In der Mitte stehen Gläser mit frischem Obst und Gemüsesäften

@Foto: 123F

Obst enthält viele Vitamine. Die Kombination mit Gemüse minimiert den hohen Anteil an Fructose in Säften. Slow Juicer sind als Entsafter für Gemüse eine gute Wahl. 

Wieviel Obst ist gesund?  

Obst enthält Fructose und dabei noch viele weitere wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe.

Daher gibt es zwischen dem Obst als ganze Frucht (oder im Obstsalat) und dem getrunkenen Obst enorme Unterschiede. 

Fruchtsaft ist Fructose in purer Form, ganz ohne Ballaststoffe. Ein Glas Orangensaft enthält ca. 4 Orangen, ein Liter Apfelsaft ca. 10 Äpfel.

Wer nun realisiert wie schnell ein Glas Fruchtsaft, oder mehr getrunken ist, und dass man es normalerweise nicht schaffen würde, die gleiche Menge an Obst zu essen, der bekommt ein gesundes Gespür, für das normale Maß an Fructose und die Wirkung im Körper.

„Und genau hier liegt der Schlüssel für unsere Gesundheit! Wir müssen uns Kohlenhydrate, und hierzu gehört Fruchtzucker im Obst, verdienen.

Die Banane, die wir auf der Couch sitzend vor dem Fernseher verzehren, kann unsere Gesundheit schädigen. Die Banane, die wir während einer Wanderung zu uns nehmen, liefert uns Energie und wertvolle Nährstoffe.“ 

Dr. med. Carsten Lekutat

Tablett mit roten Äpfeln auf einem Tisch.

@Foto: 123F

Obst in normalen Mengen ist gesund. Denn durch die Ballaststoffe kann der Körper den Fruchtzucker gut verstoffwechseln.

Buchtipp

Ein Apfel macht gesund, drei Äpfel machen eine Fettleber.
Wege zur Selbsthilfe: Wie Nährstoffe im Körper wirken und uns gesund oder krank machen

von Dr. med. Carsten Lekutat

Welche Bezeichnungen gibt es für Fructose?

Damit du ein Übermaß an Fructose und damit die stille Gefahr einer Fettleber verhindern kannst, ist es wichtig die Angaben auf der Verpackung und in den Zutatenlisten genau zu lesen. Der genaue Wert an Fruchtzucker muss jedoch nicht ausgewiesen werden. Dadurch ist in der Nährwerttabelle nur der Wert für den gesamten Zucker im entsprechenden Lebensmittel zu finden. 

Grafik mit den verschiedenen Bezeichnungen für Fructose.

Die Lebensmittelindustrie nutzt viele Bezeichnungen für Fruchtzucker.

In welchen Produkten ist viel Fructose enthalten?

Zucker spielt eine zentrale Rolle in unserer Ernährung. Die Lebensmittelindustrie hat allerdings in den letzten Jahren bemerkt, dass Zucker in unserem Alltag mit einigen Nachteilen einhergeht, die sich vor allem auf unsere Gesundheit auswirken. 

Da scheint Fructose die bessere Alternative zu sein. Fructose, oder auch Fruchtzucker, klingt doch gesund und dass Fructose durch Trockenfrüchte, Fruchtsäfte, Apfelmus, Obstquetschies, Brotaufstriche, Backwaren oder Müsli vermehrt auf unseren Tellern landet scheint vielen eine  positive Alternative zu sein. Doch dieser Schein trügt.

Grundsätzlich gilt es dabei zu bedenken: Fructose ist auch Bestandteil des normalen Haushaltszuckers, denn dieser besteht aus Glucose und Fructose. Glucose wird auch als Traubenzucker bezeichnet, und aus Stärke gewonnen. 

Glucose wird jedoch vom Körper als Hauptenergiequelle genutzt und versorgt das Gehirn und die Muskeln. Fructose wird hautsächlich von der Leber abgebaut und steht dem Gehirn und den Muskeln kaum zur Verfügung. 

Ein Übermaß an beiden Zuckerstoffen kann zu Übergewicht führen. Es ist also generell wichtig, auf einen maßvollen Umgang mit Glucose und Fructose zu achten und diesen, am bestem so oft es geht, mit Bewegung zu kombinieren. 

Maren Bucec I Ernährung. Einfach. Machen.

Produkte mit normalem Haushaltszucker, die dadurch eine Mischung aus Glucose und Fructose enthalten, können also eine „gesündere“ Alternative darstellen, als Lebensmittel, die vorrangig Fruchtzucker enthalten. 

Dabei lohnt es sich auch, die Zuckeralternativen zu kennen, denn zum Beispiel Agavendicksaft oder Apfeldicksaft bestehen zu einem Großteil aus Fructose und sind daher eben keine gesünderen Alternativen. 

Chips, Cornflakes, Gummibärchen, Schokoriegel, Fruchtjoghurt, Backwaren – alles Lebensmittel mit Fructose

@Foto: Canva

Fructose ist meist nicht direkt in den Lebensmitteln zu erkennen.

In diesen Lebensmitteln ist oft viel Fructose enthalten: 

  • Trockenfrüchte
  • Fruchtsäfte, Fruchtsaftgetränke, Nektare
  • Softdrinks
  • Eistees
  • Lightgetränke
  • Marmeladen und Konfitüren
  • Backwaren
  • Getreideprodukte
  • Konserven
  • Fertigsoßen
  • Müsliprodukte, vor allem für Kinder
  • Müsliriegel, vor allem Fruchtriegel

Fructose ist sehr süß und daher ein beliebter Zusatzstoff. Und nur als solcher kann er uns auch gefährlich werden. Denn Fructose wird vom Körper hauptsächlich in der Leber verarbeitet. In normalen „obstüblichen“ Mengen ist das kein Problem. Doch große Mengen können deinem Körper und damit deiner Gesundheit schaden. Für Kinder ist es daher wichtig, den richtigen Umgang mit solchen Lebensmitteln zu lernen – und Obst immer als ganze Frucht zu genießen.

Maren Bucec I Ernährung. Einfach. Machen.

(1) Jason Fung, Die Schlankformel
(2) www.bfr.bund.de

 

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Was ist das Ziel der Nährstoffgeschichte?

Als Team der Nährstoffgeschichte haben wir die Vision, Kinder für die gemüsialen Superkräfte der Nährstoffe zu begeistern.

Kinder werden mit der Nährstoffgeschichte …

  • … entdecken, in welchem Essen und Trinken die Superkräfte stecken. 
  • … die Nährstoffis kennenlernen – das sind die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe – und wofür unser Körper sie braucht.
  • … den Unterschied natürlicher und industriell gefertigter Lebensmittel kennenlernen und herausfinden, wie sie diese unterscheiden.
  • … lernen, sich bewusst für oder gegen industriell verarbeitete Lebensmittel entscheiden – auch im Supermarkt.
  • … meist erst dann naschen, wenn sie vorher genug Nährstoffe gegessen haben.
  • … erfahren, wie gut gesundes Essen schmeckt.

Maren Bucec ist die Initiatorin der Nährstoffgeschichte. Während ihrer Ausbildung zum Ernährungscoach kam ihr die Idee. Sie war fasziniert davon, was Nährstoffe alles bewirken können. Wenn schon Kinder wüssten, dass sie durch das Essen von Nährstoffen selbst Superkräfte bekommen, hätten sie bestimmt viel mehr Lust auf gesundes Essen, dachte sie. Das war der Urknall für die Nährstoffgeschichte.