Die Vorteile des sogenannten Second-Meal-Effektes, der auch als der „Linsen – Effekt“ bekannt ist, hängen eng mit der Wirkung des Blutzuckerspiegels zusammen.

Zuerst ist es wichtig, zu verstehen, dass der Blutzucker stark durch deinen Zuckerkonsum beeinflusst wird. Daher ist es ratsam, Zucker nur in kleinen Mengen zu konsumieren, und das möglichst nicht über den gesamten Tag verteilt.  Denn ein stabiler Blutzucker ist eine Basis für einen gesunden Körper.

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Hülsenfrüchte, also Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen, können deinen Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen und stabilisieren. Der Second-Meal-Effekt ist für deine gesamte Familie von Vorteil, wenn es darum geht Blutzuckerspitzen zu vermeiden, die oft Heißhunger nach sich ziehen. Heißhunger begünstigt dann wiederum Übergewicht und Adipositats.

Gerade wenn Kinder und Jugendliche gern Süßes auf ihrem Speiseplan haben, kann der Second-Meal-Effekt eine Hilfe sein.

Schnell verfügbare Kohlenhydrate, wie Zucker und Weißmehl, lassen den Blutzucker schnell ansteigen, da die Energie dem Körper schnell zur Verfügung steht. So rasant der Blutzucker ansteigt, so rasant fällt er dann auch wieder ab, meist unter das vorherige Niveau. Heißhunger ist die Folge.

Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, in Gemüse und in Kohlenhydraten vorkommen, beeinflussen den Blutzucker kaum, da die Energie dem Körper über einen längeren Zeitraum zur Verfügung gestellt wird.

Hülsenfrüchte enthalten komplexe Kohlenhydrate und sie haben einen erstaunlichen Effekt auf den Blutzuckerspiegel, denn dieser bleibt nach einer Mahlzeit erstaunlich niedrig. 

Dabei ist bewiesen, dass dieser blutzuckersende Effekt auch nach der nächsten Mahlzeit anhält, auch wenn diese gar keine Hülsenfrüchte enthält. (1) (2)

Daher auch der Name, dieses Effektes – der Second Meal Effekt. 

Somit kann der Verzehr von Hülsenfrüchten zur Mittagszeit gerade vor kohlenhydratreichen Abenden oder Partys helfen, den Blutzucker zu regulieren. 

Da Hülsenfrüchte auch viele Ballaststoffe und Eiweiß enthalten, sättigen sie lange und könne somit dem Heißhunger vorbeugen, der gerade bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln, wie Pizza, Chips und Softdrinks zu einem übermäßigen Konsum verleiten kann. 

Doch Kindern und Jugendlichen solche Abende zu verbieten, bringt nur Ärger und Streit – und kann vermeiden werden. Mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung rund um diese Mahlzeiten. Denn Ausnahmen sind ok, gerade wenn die gesunde Basis stimmt. Lies in diesem Artikel mehr dazu.

So kann die Linsensuppe oder der Linsensalat vorab eine Art „Familienritual“ werden, bevor es an das Treffen mit Freunden oder zur Party geht. Lernen die Jugendlichen dann selbst, wie sie sich solche Mahlzeiten zubereiten, dann stehen die Chancen gut, dass dieses „Vor-der-Party-Ritual“ ein Leben lang beibehalten wird. 

Eine Studie hat gezeigt, dass es bei den Teilnehmern, die 1 Portion Hülsenfrüchte am Tag gegessen haben, zu einer Gewichtsreduktion kam, obwohl die Gesamtzahl der Kalorien mit der Vergleichsgruppe gleichzusetzen war. (3)

Das Ergebnis ist erfreulich, lässt aber einige andere positive Aspekte der Hülsenfrüchte außer Acht. So sind Mahlzeiten mit Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen überaus sättigend, da sie eben viele Ballaststoffe, hochwertiges pflanzliches Eiweiß und viele Nährstoffe enthalten. 

Wer diese Sättigung nutzt, um zum Beispiel weniger zu snacken und längere Essenspausen einzulegen, kann Kalorien sparen und den der niedrige Blutzucker bringt den Körper schneller wieder in eine Fettverbrennung.

Nicht ohne Grund, werden Hülsenfrüchte bereits als das neue Superfood beschrieben – doch natürlich sind sie kein Allheilmittel, sondern verdienen zu Recht einen festen Platz in der gesunden Ernährung. Die kleinen Kraftpakete sind regional, lange haltbar und auch noch günstig – was will man mehr. 

Dabei sind die Gerichte, die man mit ihnen zubereiten kann, sehr vielseitig. 

Ob als leckerer Humus – Dip, Beilage zum Salat, leichte Linsen-Orangen Suppe, oder deftiger Eintopf – die Zahl der sattmachenden Varianten ist groß. Im Internet gibt es eine Vielzahl leckerer Gerichte. 

Ich habe mit dem Buch „Volle Power Hülsenfrüchte“ von Tami Hardemann

den Einstieg gefunden, Hülsenfrüchte regelmäßiger zuzubereiten. Das Buch stellt die vielen verschiedenen Sorten übersichtlich vor und zeigt, wie einfach und abwechslungsreich die Zubereitung sein kann. 

Mein Ziel ist es, mindestens einmal pro Woche ein Gericht mit Hülsenfrüchten zu kochen. Dabei bereite ich gleich eine große Portion zu, denn die Speisen lassen sich prima aufwärmen, oder schmecken auch kalt sehr gut. Sie sind zu beliebten „Resten“ im Kühlschrank geworden.

Wer sich einmal mit der Zubereitung vertraut gemacht hat, kann auch getrost auf Dosen verzichten und die überaus günstigen getrockneten Hülsenfrüchte zum Zubereiten verwenden. 

Obwohl ich zugeben muss, dass ich für die schnelle Küche immer ein paar Dosen verschiedener Bohnen, Erbsen und Kichererbsen im Vorratsschrank habe. 

Neben nennenswerten B- Vitaminen, wie  wie Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Folsäure (Vitamin B9) punkten die Alleskönner auch mit den Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Zink, Kalium, Phosphor und Mangan.

Wenn du deine Kinder für die Superkräfte der Nährstoffe begeistern willst, dann empfehle ich dir unser Buch „Die Nährstoffgeschichte“. 

Darin erleben die Kinder Geschichten mit den oben genannten Nährstoffen als die B- Familie, Eisen Elias, Magnus Magnesium und der Zaubermeisterin Zink. 

Das Buch erscheint im Herbst 2022. Trage dich gleich in den Newsletter ein, damit du als erstes informiert wirst, wenn es so weit ist!

(1) cdnsciencepub.com
(2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
(3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

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