Fokus auf einen stabilen Blutzucker und 12 Tricks für eine flache Zuckerkurve

von | Blutzuckerspiegel, Gesunde Kinderernährung

Lesedauer 8 Minuten

Der Fokus auf das echte Essen und auf einen stabilen Blutzucker bilden aus meiner Sicht die Basis einer gesunden Ernährungsweise. Vor allem Kinder profitieren von den gesunden Gewohnheiten, die ihre Eltern ihnen täglich vorleben. Denn Kinder behalten diese meist ihr Leben lang bei. Die Nährstoffgeschichte begleitet dich dabei, deine Kinder für natürliche Lebensmittel zu begeistern.

Wir haben ungefähr 30 Billionen Zellen in unserem Körper – und sie alle reagieren auf unser Essen und auf den darin enthaltenen Zucker.
Starke Schwankungen des Zuckergehaltes im Blut können enorme Auswirkungen auf unser Lebensgefühl und auf unsere Gesundheit haben.

Glukose ist ein Einfachzucker und liefert unseren Zellen lebenswichtige Energie. Auch als Traubenzucker und Dextrose bekannt.

Fruktose oder Fruchtzucker ist ein Einfachzucker, den Pflanzen aus einem Teil der Glukose bilden. Fruktose  ist doppelt so süß wie Glukose und wird in Früchten gespeichert.

Saccharose ist ein Mehrfachzucker, der aus Fruktose und Glukose besteht. Das ist unser handelsüblicher Haushaltszucker.

Stärke, zum Beispiel aus Getreide oder Kartoffeln, wird beim Essen in Glukose aufgespalten.

Kohlenhydrate findet sich in Lebensmitteln mit viel Stärke wie Kartoffeln, Nudeln, Reis und Getreideprodukten, aber auch mit Zucker wie Obst, Kuchen und Kekse.

Blutzucker und Blutzuckerspiegel geben an, wie viel Zucker sich im Blut befindet. Je mehr Zucker ins Blut gelangen, desto höher steigt der Blutzuckerspiegel.

Zuckerkurve zeichnet, ähnlich wie eine Fieberkurve, die Höhen und Tiefen des Blutzuckerspiegels nach.

Blutzuckerspitzen sind Höchstwerte innerhalb der Zuckerkurve bei jeder Zufuhr von Zucker, egal welcher Sorte, sie sind durch Reaktionen des Körpers spürbar.

Ballaststoffe sind ebenfalls Kohlenhydrate, doch sie geben KEINE Energie. Sie sorgen für eine gute Verdauung und einen gesunden Darm. Viele Ballaststoffe stecken zum Beispiel in Vollkorngetreide, Obst und Gemüse.

Hol dir gleich die Tipps für einen flachen Blutzucker und die Tipps für mehr Superkräfte, also Nährstoffe, im Alltag – und starte noch heute mit der Umsetzung. Du erhältst zusätzlich regelmäßige Nährstoffi-Briefe, die dich mit einfach verständlichen Wissenshäppchen zur Kinderernährung versorgen:

Warum Ballaststoffe und Zucker zusammen gehören

Die Natur ist schlau. Denn sie hat die natürlichen Zuckerformen in Pflanzen verpackt, sodass wir sie immer mit jeder Menge Ballaststoffen essen. Auf diese Weise hat  unser Körper genügend Zeit, den Zucker langsam und gemächlich freizugeben, ohne starke Blutzuckerspitzen zu erleiden. Besser gesagt, er hätte! Denn leider entscheiden wir uns oft gegen die natürlichen Lebensmittel.

Die Struktur des Echten Essens ist daher unschlagbar clever. Mit der Nährstoffgeschichte erleben Kinder dies in einer spannenden Geschichte.

Welche Rolle spielen Ballaststoffe im Supermarkt?

Schauen wir uns die hochverarbeiteten Produkte in den Supermarktregalen an, dann suchen wir diese Ballaststoffe oft vergeblich, denn sie werden bei der industriellen Verarbeitung gern entfernt. Ohne diese „Störenfriede“ können die Produkte nämlich länger gelagert werden.

Influencer*innen bewerben Süßwaren der Lebensmittelindustrie

Lies dazu auch: Junkfluencer*innen auf dem Vormarsch Bildquelle: foodwatch

Süße Fernsteuerung im Supermarkt

Durch die Entfernung der Ballaststoffe entsteht wie von Zauberhand eine Konzentration an Stärke und Zucker. Das schmeckt! Tatsächlich ist Süßes für unser Gehirn ungefährlich und energiereich. Mehr noch: Es signalisiert uns evolutionär sogar das Überleben. Und es macht glücklich! Denn Süßes setzt Dopamin frei, einen Stoff, von dem wir nie genug bekommen und der zum Beispiel auch beim Sex, beim Videospielen, beim Social-Media-Konsumieren, Alkoholtrinken oder sogar bei der Einnahme von Drogen freigesetzt wird.

Nutzt die Industrie dieses Verlangen nach Süßem als eine Art Fernsteuerung, der wir kaum entkommen können?

Das natürliche Maß an Glukose und Fruktose ist für den Körper kein Problem, doch zu viel Zucker ist eine Überschwemmung, die der Körper auf Dauer nicht handeln kann. Da gerade in hochverarbeiteten Lebensmitteln viel Zucker, vor allem auch versteckter Zucker, drinsteckt, lohnt es sich Kinder früh in den Prozess der Lebensmittelauswahl einzubeziehen.

Daher lest gemeinsam die Nährstoffgeschichte, in der Kinder lernen, natürliche und hochverarbeitete Lebensmittel voneinander zu unterscheiden.

Hast du schon mal Werbung für echtes einfaches Essen gesehen? Für frisches Gemüse, pures Obst oder Hülsenfrüchte? Nein? Ich auch nicht!

Maren Bucec I Ernährung. Einfach. Machen.

Die Industrie hat wohl ihre eigenen Interessen und so umgarnt sie die Konsument*innen mit riesigen Werbekampagnen, für die sie Milliardenbeträge ausgibt.

„Die Hersteller verstärken durch ihre Marketingaktivitäten das Problem: So enthalten 90 Prozent aller Lebensmittel und Getränke, die an Kinder vermarktet werden, zu viel Fett, Salz und Zucker.“ foodwatch

Zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Fastfood und ungesunde Snacks, meist aus Weißmehl und Transfetten, sorgen für eine Blutzuckerachterbahn, die dem Körper langfristig schadet.

Und die Nährstoffe? Die gehen während der aufwendigen Produktionsprozesse leider oft verloren!

Junge spielt ein Videospiel auf der Couch und isst nebenbei Fastfood.

Wann Fruktose gesund oder ungesund ist

Fruktose im Obst als ganze Frucht ist gesund. Denn Obst enthält neben dem Fruchtzucker auch Ballaststoffe und meist einen hohen Anteil Wasser.

Die natürliche Kombination aus Fruchtzucker und Ballaststoffen macht satt und lässt den Blutzuckerspiegel niedrig bleiben.

Fruktose ohne Ballaststoffe ist ungesund, denn sie signalisiert dem Körper KEINE Sättigung. Das ist fatal, denn dadurch essen und trinken wir schnell zu viel und der Blutzucker steigt stark an. Fruktose, die nicht durch Bewegung verbraucht wird, wandelt der Körper in Fett um.

Darum geben zum Beispiel Weintrauben auf dem Ausflug Energie und Nährstoffe, doch abends auf dem Sofa kann der hohe Fruchtzuckergehalt der Gesundheit schaden.

Warum Fruktose als versteckter Zucker in hochverarbeiteten Lebensmitteln schadet

Im industriell hochverarbeiteten Essen wird der Zucker immer stärker konzentriert, da die Ballaststoffe zu einem großen Teil entfernt werden.

Glukose und Fruktose sind als versteckter Zusatzstoff eine günstige Zutat, die unter vielen verschiedenen Namen zum Einsatz kommt, zum Beispiel als Fruktose-Glukose-Sirup.

Das scheint ein lohnendes Geschäft zu sein, denn die Anzahl der regelmäßig neu eingeführten Produkte, die diese Zuckerarten enthalten, nimmt stetig zu.

Häufig sind es Backwaren, Süßwaren, Desserts, Eiscremes sowie Milchprodukte. Fruktose steckt vor allem auch in vielen Lebensmitteln, die als „fettarm“ beworben werden.

Der Körper reagiert auf jede Zufuhr von Zucker, egal welcher Sorte, mit Blutzuckerspitzen.
Glukose-Fruktose-Sirup ist häufig in Backwaren, Süßwaren, Desserts, Softdrinks, Eiscremes sowie in Milchprodukten enthalten.

Vorteile von zugesetzter Fruktose für die Lebensmittelindustrie

Fruktose

  • ist viel süßer als Glukose oder normaler Haushaltszucker (Saccharose)
  • verhindert Gefrierbrand
  • verleiht Lebensmitteln eine dunkle Farbe
  • lässt sich leicht vermischen
  • verlängert die Haltbarkeit
  • sorgt für eine saftige Konsistenz
Gerade Jugendliche konsumieren ein Vielfaches der empfohlenen Menge der Fruktose, da Fertigprodukte und Softdrinks voll davon sind.

Uns Konsument*innen beschert der versteckte Zucker unbemerkt und regelmäßig starke Blutzuckerspitzen, auch wenn wir annehmen, gerade keinen Zucker zu essen. Das ist fatal.

Maren Bucec / Ernährung. Einfach. Machen.

Was bedeuten Blutzuckerspitzen für das Übergewicht?

Es ist bekannt, dass der Körper überschüssigen Zucker als Fett abspeichert. Vor allem durch den versteckten Zucker bekommen die Zellen permanent mehr als sie verarbeiten können. Um diesen Überschuss zu „verstauen“, produziert der Körper Insulin.
Solange Insulin im Blut ist, stoppt die Fettverbrennung!
Der Körper kann mit dem Abbau der Fettreserven erst wieder starten, wenn der Insulinspielgel rund zwei Stunden nach einer Blutzuckerspitze wieder gesunken ist. Darum lohnt es sich, seine Gewohnheiten zu hinterfragen, um unnötige Blutzuckerspitzen aufzudecken.
Gesunde Gewohnheiten verhindern Blutzuckerspitzen

Was bedeuten Blutzuckerspitzen für die Gesundheit?

Dieses eingelagerte Fett und verursacht freie Radikale im Körper, die zu oxidativem Stress führen. Dieser ist eine Ursache für Entzündungen im Körper.
Oxidativer Stress kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, kognitive Defizite und allgemeine Alterungsprozesse erhöhen.

Heißhungerattacken, chronische Müdigkeit und Erschöpfung, Niedergeschlagenheit oder Stress können erste Hinweise dafür sein. Kleine Schritte zu einer gesunden Lebensweise sind immer ein lohnender Weg.

12 Tipps für eine flache Blutzuckerkurve

Du hast es selbst in der Hand. Viele altbewährte Gerichte und Ernährungsgewohnheiten hängen eng mit dem Blutzucker zusammen.
Nutze diese Gewohnheiten als wirkungsvolle Hebel, ohne Verzicht und Verbote.
Ermögliche deinen Kindern wertvolle Ernährungsgewohnheiten, die viel mächtiger sind als Zuckerverbote und strenge Regeln.

Ich habe dir 12 alltagstauglichen Tipps für eine flache und stabile Blutzuckerkurve zusammengestellt. Lade sie dir gleich herunter und hänge dir diese Tipps direkt in die Küche. Integriere Schritt für Schritt die kleinen Veränderungen in den Ernährungsalltag deiner Familie – und schau, was passiert!

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Meine Buchtipps für einen flachen Blutzucker

  1. „Der Glukose-Trick“ von Jessie Inchauspé
  2. „Ein Apfel macht gesund und drei Äpfel machen eine Fettleber“ von Dr. med. Carsten Lekutat
  3. „Die Schlankformel: Warum Insulin und nicht Kalorien der entscheidende Faktor beim Abnehmen ist. Wie Sie Ihren Insulinspiegel und damit Ihr Gewicht verringern. Warum regelmäßiges Fasten der Schlüssel zum Schlankbleiben ist“ von Jason Fung
Mein Fazit

„Lass den Schrott weg und besinne dich auf altbewährte blutzuckerregulierende Ernährungsgewohnheiten!“ Das sind meine Ernährungstipps in einem Satz. Denn die Basics machen bereits 80% einer gesunden Ernährung aus. Alle weiteren Gesundheitstipps bauen letztendlich darauf auf.

Maren Bucec I Ernährung. Einfach. Machen.

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Was ist das Ziel der Nährstoffgeschichte?

Als Team der Nährstoffgeschichte haben wir die Vision, Kinder für die gemüsialen Superkräfte der Nährstoffe zu begeistern.

Kinder werden mit der Nährstoffgeschichte …

  • … entdecken, in welchem Essen und Trinken die Superkräfte stecken. 
  • … die Nährstoffis kennenlernen – das sind die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe – und wofür unser Körper sie braucht.
  • … den Unterschied natürlicher und industriell gefertigter Lebensmittel kennenlernen und herausfinden, wie sie diese unterscheiden.
  • … lernen, sich bewusst für oder gegen industriell verarbeitete Lebensmittel entscheiden – auch im Supermarkt.
  • … meist erst dann naschen, wenn sie vorher genug Nährstoffe gegessen haben.
  • … erfahren, wie gut gesundes Essen schmeckt.

Maren Bucec ist die Initiatorin der Nährstoffgeschichte. Während ihrer Ausbildung zum Ernährungscoach kam ihr die Idee. Sie war fasziniert davon, was Nährstoffe alles bewirken können. Wenn schon Kinder wüssten, dass sie durch das Essen von Nährstoffen selbst Superkräfte bekommen, hätten sie bestimmt viel mehr Lust auf gesundes Essen, dachte sie. Das war der Urknall für die Nährstoffgeschichte.