9 familientaugliche Tipps für einen niedrigen Blutzucker

In der heutigen Lebensweise kann ein hoher Blutzucker leicht auftreten, da stressige Situationen, zu viel Essen, zu viel (versteckter) Zucker oder zu wenig Bewegung unseren Alltag bestimmen. Darum liefert der Blutzucker nicht nur für Diabetiker interessante Meßwerte [1], die uns in der Orientierung für eine gesündere Lebensweise unterstützen können.

Der Blutzucker gibt an, wieviel Glucose sich im Blut befindet. Diese Glucose liefert unseren Zellen lebenswichtige Energie. Das richtige Maß ist auch hier entscheidend und durch eine gesunde Lebensführung gut zu erreichen. Im folgenden Blogbeitrag geht es um 9 Tipps, welche sich gut im Alltag integrieren lassen und die ganz nebenbei auch für eine gute Figur sorgen.

Ein Stück Käse, eine Handvoll Nüsse, oder anderes Eiweiß, kurz vor der Aufnahme von Kohlehydraten bremst den Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dr. med. Carsten Lekutat berichtet in seinem Buch „Ein Apfel macht gesund, drei Äpfel machen eine Fettleber“ von einem Gummibärchenexperiment eines Diabetes Experten.

Darin hat sich gezeigt, dass der Blutzucker nach den zuckerhaltigen Gummibärchen weniger ansteigt, wenn der Probant vorher Käse gegessen hat. Daraus lassen sich für den Alltag kleine Tricks in der Reihenfolge beim Essen ableiten – die eigentlich ohnehin geläufig sind, jedoch mehr Beachtung verdienen. Also zuerst etwas herzhaftes und eiweißhaltiges essen, und dann erst etwas Süßes hinterher. Oder: einfach nicht den Nachtisch schon vorher wegnaschen.   

Hülsenfrüchte regulieren den Blutzucker [2] bis über die zweite Mahlzeit, auch wenn diese nächste Mahlzeit keine Hülsenfrüchte enthalten. Ein guter Grund für den regelmäßigen Genuss mit den nährstoffreichen Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen. Mehr erfahren…

Wie einfach ist das denn? Nudeln, Kartoffeln, Reis einfach vorkochen und dann 12-24 Stunden kaltstellen und essen. Was passiert? Ein Teil der Kohlenhydrate werden in wertvolle Ballaststoffe umgewandelt. Diese lassen den Blutzucker weniger ansteigen. Der Darm lässt die Ballaststoffe gern passieren und ganz nebenbei freuen sich deine Darmbakterien über dieses leckere Darmfutter.

„Dabei spielt es keine Rolle, ob ihr die Speise am nächsten Tag kalt, etwa als Salat, verzehrt oder vor dem Essen wieder erwärmt“, erklärt Astrid Tombek.

Jeder weiß es: Bewegung muss sein. Doch hier kommt die gute Nachricht. Auch ein flotter Spaziergang oder eine kleine Tour mit dem Fahrrad bringen schon wertvolle Effekte. Warum? Zum einen wird die Energie der Kohlenhydrate gleich in Energie umgewandelt. Das Insulin kann seine Arbeit schneller verrichten und wieder absinken.

Und durch regelmäßige körperliche Aktivität nehmen die Muskelzellen auch mehr Zucker in die Zellen auf und dies kann den Blutzuckerspiegel dauerhaft senken. [3]

Durch längere Essenspausen (ca. 4 Stunden) hat der Körper Zeit das Insulin wieder abzubauen und der Blutzucker reguliert sich wieder auf das normale Maß. Wichtig ist es dafür, sich zu den Hauptmahlzeiten richtig satt zu essen und dabei auf nährstoffreiche Komponenten zu achten:

Komplexe Kohlenhydrate, hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette und ausreichend Ballaststoffe.

Wer dann direkt im Anschluß an die Hauptmahlzeit seine Lieblingsnascherei verputzt, dessen Blutzucker bleibt im Lot und der Zucker hat nicht so starke Auswirkungen. 

Wenn der kleine Hunger dann trotzdem nach Snacks verlangt, so empfehlen sich kohlenhydratarme und proteinreiche oder ballaststoffreiche Zwischenmahlzeiten, wie zum Beispiel: 

• Nüsse
• Gemüsesticks mit Quark
• Naturjoghurt mit Beeren oder Nüssen
• Käse
• Oliven
• gekochte Eier
• Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil (ca. 85%)

Stress ist heute oft ein alltäglicher Begleiter. Und Stress bedeutet für unseren Körper Gefahr. Es ist fast so, als würde der berühmte Säbelzahntiger gleich um die Ecke kommen. Der Körper wird in eine erhöhte Alarmbereitschaft versetzt, und benötigt mehr Energie. Zucker liefert diese schnelle Energie.

Der Blutzucker steigt also an und Insulin ist wieder im Spiel. Die Fettverbrennung ist gestoppt.

Heute lauert vielleicht der mürrische Kollege hinter der Ecke, oder die Uhr rennt wieder schneller als eure to do Liste bis drei zählen kann. Alltagsstress und Umweltbelastungen können uns auch in dieser Hinsicht belasten. Denn wer ständig unter Stress steht, treibt seinen Blutzuckerspiegel permanent in die Höhe.

Daher schonen Achtsamkeit, Atemübungen und öfter mal kurz Innehalten auch den Blutzucker und helfen so beim Abnehmen.[4][5]

Ganz simpel. Genügend Wasser erwirkt durch den Verdünnungseffekt im Blut eine Regulierung des Blutzuckers, wenn parallel nichts gegessen wird. [6]

Ja, die blutzuckersenkende Wirkung des Zimt´s wurde ganz zufällig entdeckt. Man hat herausgefunden, dass dieses als Naturheilmittel anerkannte Gewürz, die Aufnahme des Zuckers in den Zellen erleichtern kann, was wiederum die Senkung des Blutzuckerspiegels unterstützt. 

Weitere Lebensmittel, denen den Blutzucker senken können 

• Fisch
• grünes Blattgemüse
• Knoblauch
• Olivenöl [7]

Apfelessig kann bei stark kohlenhydrathaltigen Speisen den Blutzucker wieder schneller ins Gleichgewicht bringen. Daher empfiehlt sich ein Beilagensalat mit etwas Olivenöl und Essig zu den Hauptmahlzeiten.

Die Ballaststoffe, die auch im Salat oder im Gemüse enthalten sind, bewirken parallel, dass der Blutzucker erst gar nicht so schnell ansteigt und auch wieder langsamer absinkt.

Der längere Sättigungseffekt [8] ist ebenfalls eine sehr angenehme Wirkung, die wiederum Kalorien spart, da die Verlockung auf das unbedachte Zugreifen auf kohlenhydrathaltige Snacks sinkt.

[1] www.praktischarzt.de
[2] pubmed.gov
[3] www.diabinfo.de
[4] pubmed.gov
[5] www.diabetesde.org
[6] www.doktorkarl.de
[7] www.aponet.de
[8] www.pubmed.de