Resistente Stärke: Entwarnung für Kohlenhydrate?

Deine Kinder lieben Kartoffeln, Nudeln und Reis – doch du bist vorsichtig, da diese kohlenhydratreichen Lebensmittel als Dickmacher gelten?! 

Dann mach dich mit dem Prinzip der resistenten Stärke vertraut, denn mit kleinen Veränderungen werden die Lieblingsgerichte deiner Kinder zu darmgesunden und blutzuckerfreundlichen Mahlzeiten. 

Stärke wird normalerweise im Dünndarm verdaut, doch obwohl die Bauchspeicheldrüse ausreichende stärkeabbauende Enzyme, die Amylasen, produziert, gelangen bestimmte Zusammensetzungen in den Dickdarm. Diese Stärke wird dann resistente Stärke genannt. Im Dickdarm dient sie, ähnlich wie die Ballaststoffe den Dickdarmbakterien als wertvolle Nahrung.

Frisch gekochte Kartoffeln, Nudeln und Reis enthalten viel Stärke. Werden diese Lebensmittel jedoch für 12 -24 Stunden im Kühlschrank abgekühlt, verändert sich die chemische Struktur der Stärke.

Durch die veränderte chemische Struktur der Stärke wird sie für den Dünndarm fast unverdaulich. Die resistente Stärke gelangt weiter in den Dickdarm, wo sie dann den Dickdarmbakterien als Futter dient.

Resistente Stärke wird von Ernährungsexperten in 4 Bereiche unterteilt

RS1 – Stärke, die in Zellen eingeschlossen ist und dadurch für die Verdauungsenzyme nur schwer zugänglich ist, wie zum Beispiel ganze und grob zerkleinerte Getreidekörner und einige Hülsenfrüchte. Durch das Mahlen oder Kauen wird diese Stärke besser verdaulich.

RS2 – Stärke, die in ihrer rohen und ursprünglichen Form nicht im Dünndarm verdaut wird, wie zum Beispiel rohe Kartoffeln, grüne Bananen oder einige Maissorten. Hier sind weitere Zubereitungsschritte, wie das Erhitzen, notwendig, damit der Körper der Stärke verarbeiten kann

RS3 – Retrogradierte Stärke, wie diese Form der resistenten Stärke in Fachkreisen genannt wird – die durch das Abkühlen stärkehaltiger Lebensmittel wie Nudeln, Kartoffeln und Reis entsteht. Die Stärkemoleküle bilden eine kristalline Form und damit sind sie für die Verdauungsenzyme nicht mehr zugänglich.

RS4 – Auch die Lebensmittelindustrie hat diese Stärke entdeckt und setzt sie gern ein. Dabei wird sie im Vorfeld meist chemisch verändert und hat somit nicht den gleichen gesundheitlichen Vorteil, wie die RS3. Sie findet sich zum Beispiel in Getränken, Brotsorten und Backwaren und wird als Acetat-, Citrat- oder Phosphat-Stärke benannt. 

Beim Abkühlen verändert sich die Struktur der Kohlenhydrate in resistente Stärke. Diese gelangt beim Essen nahezu unverdaut in den Dickdarm und dient den guten Bakterien, wie Milchsäurebakterien und Bifidobakterien, als Darmfutter. 

Sie wirken dabei so positiv, wie andere gesunde pflanzliche Ballaststoffe. Resistente Stärke wirkt sich außerdem regulierend auf den Blutzucker aus und fängt Blutzuckerspitzen ab. 

Was hat resistente Stärke mit dem Blutzucker zu tun? 

Dem Körper stehen weniger Kohlenhydrate aus Nudeln, Kartoffeln und Reis zur Verfügung. Dadurch werden weniger Kohlenhydrate zu Glucose verstoffwechselt. Glucose ist eine Zuckerart, die den Körper mit Energie versorgt – dabei steigt der Blutzuckerspiegel. Damit die Energie in die Zellen gelangt, schüttet der Körper Insulin aus. Durch den geringeren Anteil der Kohlenhydrate können jedoch die Blutzuckerspitzen durch diese Lebensmittel ausbleiben und welche positiven Auswirkungen ein stabiler Blutzucker hat, kannst du direkt hier nachlesen.

Warum sind Ballaststoffe so wichtig?

Ballaststoffe sind Superfood, denn sie machen lange satt und haben dabei praktisch keine Kalorien. Es sind unverdauliche Nahrungsbestandteile aus vorwiegend pflanzlichen Lebensmitteln. 

Ballaststoffe sind für unsere Gesundheit unverzichtbar und vor allem die Darmflora und das Herz werden unterstützt. Der durchschnittliche Verzehr in Deutschland ist viel zu niedrig. Studien zeigen, dass ein Mangel an Ballaststoffen ein Risikofaktor für Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkt und andere Beschwerden ist.

Ballaststoffe bremsen auch den Heißhunger aus. Sie aktivieren den Darm als unser wichtigstes Immunorgan und dadurch werden auch körpereigene Abwehrkräfte gestärkt. Ballaststoffe „füttern“ die Vielfalt der im Dickdarm lebenden Bakterien und sorgen damit für eine intakte Darmschleimhaut und ein intaktes Mikrobiom oder auch Darmflora genannt.

Zucker dagegen ist Gift für ein gesundes Darmmilieu. Ballaststoffe wiederum unterstützen den Darm bei seinen Aufgaben.

„Ballaststoffe können die Nahrungsaufnahme senken, die Verarbeitung in Magen und Dünndarm verlangsamen und dabei helfen, den Speisebrei schnell durch den Dickdarm zu schleusen – alles Dinge, die im Kampf gegen die Fettleibigkeit potenziell vorteilhaft sein könnten.“  – Jason Fung, Die Schlankmacherformel

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